半程马拉松完赛策略使用这些策略,让你下半场的马拉松跑得更好

今天阿莫来给大家分享一些关于半程马拉松完赛策略使用这些策略,让你下半场的马拉松跑得更好方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、之一：和马拉松一定要有速度和耐力，每天坚持跑1500米，5000米，10000米，如果你连这个水平都达不到马拉松，对你来说也就是天方夜谭。

2、经常的户外跑步可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。

3、是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

4、因为到了后半程随着身体能量的逐步耗尽以及肌肉的疲劳，身体会出现极点，跑者必须面对极点出现时的多种问题，这就需要跑者用更科学的跑法去跑马拉松，尽量避免极点的出现或是平稳度过。

5、更大摄氧量愈高，身体就能产生愈多能量，做高强度运动时就能支撑得愈久，例如跑5公里、10公里或是马拉松时。佛莱明认为，耐力就是他所说的「双脚承重时间」。

2022厦门环东半程马拉松赛竞赛规程厦门环东半程马拉松比赛

周岁以下未成年人报名参加5公里欢乐跑，须由其监护人或法定 *** 人现场签署参赛须知和未成年人投保告知书，方可领取参赛物品并参加比赛；16周岁以下未成年人报名参加5公里欢乐跑，须其监护人或者法定 *** 人报名相同项目并全程陪同参赛。

厦门环东半程马拉松团体挑战赛报名流程：意向参赛团体，由领队添加“厦门体育产业集团”公共 *** ℡☎联系：信号，申请团体挑战赛邀请码。

厦门环东半程马拉松赛报名须知赛事基本信息比赛日期2022年12月18日7：30比赛项目及规模半程马拉松，规模为15000人；5公里欢乐跑，规模为3000人。

厦门半程马拉松2022时间表：报名时间：2022年10月10日10时至2022年10月14日22时。比赛时间：2022年12月18日7：30。

厦门环东半程马拉松赛的赛事情况2023年9月22日10：00，2023厦门环东半程马拉松赛启动报名。2023年12月17日7：30，2023厦门环东半程马拉松赛鸣枪开跑。

完成马拉松或半程马拉松的诀窍或 *** 是?

大致 *** 是找一个四百米的跑道，测出自己跑一圈四百米大约用多长时间，跑四次(四个四百米，一千六百米大致相当于一英里)，然后测算出自己的跑步水准，这也就是你的运动能力，具体 *** 细节上网搜吧。第二步，制定训练计划。

更好的速度分配是全程匀速，但是通常这是很难的，如果能做到后半程比前半程慢5到10分钟是较为理想的，当然这需要在平日的训练中增加长距离马拉松配速跑训练。虽然半程马拉松也叫马拉松，但是和全程相比区别还是挺大的。

一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成之一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

相比LSD，后程加速的训练方式会给身体带来较大压力，需要更多的时间恢复。可以在备马中期与常规LSD间隔安排。马拉松目标配速长距离跑随着比赛的临近和跑步能力的提高，可以用马拉松目标配速完成几次长距离训练。

你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

怎样跑好半程马拉松

两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。

当在斜坡上向上跑的时候，上体更好能前向倾斜，缩短两脚之间的跨度，加快换步的频率，双臂配合双腿做积极摆动，用前脚掌落地。顺着较陡斜坡往下跑时，可加大双脚之间的跨度，利用全脚掌或脚跟着地。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

如何训练,在140分钟内跑完半马?

半马训练次数建议每周训练次数控制在4-5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。

速率跑：热身运动10分钟后，以自身预期的半马速率跑完特定的间距。这一可以用跑步软件来检测。间歇性训练：热身运动10分钟后，快逃400米(运动场的一圈)，随后跑步或走400米。

（一）循序渐进马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助