后蹲 长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
1、后蹲 长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
2、坐姿抬腿 坐在椅子上练习,背部打直。将右脚往上抬,脚尖朝向天空,往身体方向勾进来。 停留约五个呼吸,换边练习,这 个动作可以训练我们股四头肌的力量。弓箭步 右脚往前踩一大步,右膝弯曲。
3、下肢锻炼是关键,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。
4、如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习:跳起空中传球、接球练习等。
5、发展下肢力量的练习,对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习,少做静力练习,负重轻。
后蹲 长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高,而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高,能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。(5)中小负荷训练法。
蹲起的方法:可双膝夹紧蹲起,蹲至最低点时脚跟自然上抬;也可双脚同肩宽,也可负重蹲起;静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上,进行耗腿练习。练习时,上体要保持挺拔。
后蹲 长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。坐姿器械腿举。
坐姿抬腿 坐在椅子上练习,背部打直。将右脚往上抬,脚尖朝向天空,往身体方向勾进来。 停留约五个呼吸,换边练习,这 个动作可以训练我们股四头肌的力量。弓箭步 右脚往前踩一大步,右膝弯曲。
散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。练小腿肌的方法 骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。
我们可以通过长跑这项运动来达到提高腿部爆发力的作用,长跑对腿部的肌肉锻炼效果尤为突出。如果爱打篮球的朋友,通过跳绳来锻炼爆发力也是一个不错的选择。
不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。
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